Come Fare una Colazione Perfetta

La colazione è essenziale per spezzare il digiuno notturno e fornire energia a cervello e corpo. A colazione devi mangiare circa il 20/25% delle calorie della giornata, variare gli alimenti, a volte dolci e altre salati, per assumere nutrienti come proteine, grassi, carboidrati e fibre. Una colazione equilibrata migliora l’attenzione, la concentrazione e la memoria. Se fai colazione regolarmente avrai meno probabilità di soffrire di sovrappeso o obesità. Una buona abitudine è alternare la colazione: una volta dolce, l’altra salata.
In Italia la colazione abituale è dolce, al contrario di altri paesi dove è prevalentemente salata; ma qual è la migliore?
La risposta corretta non esiste, che sia colazione dolce o salata ciò che conta è che sia bilanciata in nutrienti, non troppo ricca di zuccheri semplici ma nemmeno troppo ricca di sale e grassi. La regola è variare il più possibile: per esempio, in una settimana, 4 colazioni dolci e 3 salate potrebbero essere una buona abitudine, tenendo presente che le quantità degli alimenti variano da persona a persona in base al proprio fabbisogno.

ESEMPI DI COLAZIONE DOLCE
Una fetta di pane integrale con ricotta e marmellata, caffè o tè (anche decaffeinato);
Vasetto di yogurt greco con muesli (o cereali integrali), frutta secca a guscio e frutta fresca, caffè o tè (anche decaffeinato);
Una fetta di ciambellone, yogurt greco allo 0% di grassi e frutta fresca, caffè o tè (anche decaffeinato);
Una tazza di latte con biscotti integrali (o cereali), caffè o tè (anche decaffeinato).

ESEMPI DI COLAZIONE SALATA
Una fetta di pane integrale con scaglie di Parmigiano, una pera e noci, caffè o tè (anche decaffeinato);
Una fetta di pane integrale con avocado e un uovo sodo, un frullato di frutta e verdure, caffè o tè (anche decaffeinato);
Un toast con tacchino affettato e pomodori freschi, un frullato di frutta e verdure, caffè o tè (anche decaffeinato).

NON AMI LA COLAZIONE?
ECCO COSA FARE!
Se al mattino non avverti fame ma vuoi comunque avere un po’ di energia, puoi provare a spostare la colazione a metà mattina, in modo da non arrivare troppo affamato all’ora di pranzo, oppure puoi iniziare la colazione con porzioni piccole e optare per un po’ di frutta o una fetta di pane con marmellata (spesso i cibi secchi al mattino sono meglio tollerati). Iniziando con piccole porzioni, man mano si può aumentare la quantità, per arrivare infine ad una colazione completa.

Dott. Christian Faffini Dietista Nutrizionista
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